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くまもと食のレシピ

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主菜

高野豆腐のフライ

高野豆腐のフライ

材料 代替品 1人分分量g 4人分
高野豆腐   18(1枚) 4枚
小麦粉   6 24
  10 40
パン粉   6 24
揚げ油   適宜 適宜
<チリ風ソース> ケチャップ    
 にんにく   0.5 2
 ごま油   0.5 2
 (A)水   15 60
 (A)トマトケチャップ   14 56
 (A)酢   2.5 10
 (A)砂糖 みりん 1 4
 (A)しょうゆ   1.5 6
キャベツ トマト 20 80
ブロッコリー レタス 20 80
(1)高野豆腐は水でもどし、両手のひらで、はさむようにして軽く水気を絞り、4等分に切る(絞り過ぎないようにする)。
(2)(1)に小麦粉、卵、パン粉の順に衣をつけ、180℃の油で、きつね色になるまで(1〜2分)、揚げる。
(3)にんにくはみじん切りにしておく。
(4)鍋に(3)とごま油を入れて火にかけて軽く炒め、(A)を加えてひと煮立ちさせ、ソースを作る。
(5)皿に(2)とせん切りキャベツ、ゆでたブロッコリーを盛り付け、(4)を添える。
栄養成分
エネルギー 267kcal たんぱく質 13.0g 脂質 16.2g 炭水化物 16.7g
カルシウム 146mg 1.9mg 食塩相当量 1.0g    
この料理との組み合わせでバランスアップ!

ごはん
ごはん

青菜のみそヨーグルトあえ

青菜のみそヨーグルト和え

寒漬

寒漬

食事バランスガイド
※この組み合わせはごはん150gの場合の食事バランスガイドです。
平成23年度献立3
主食1.5つ/副菜1.5つ/主菜1.5つ

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